メンズ フィジーク イスマエル マルティネス専用ポンプ

ワークライフ バランスの究極の体現者、イスマエル マルティネスをご紹介します。 もちろん、今日の焦点は彼の肩のトレーニングにありますが、マルティネスが印象的なのは、マルティネスがIFBBのプロボディビルダーおよびフィットネスモデルであるだけでなく、現役の化学エンジニアでもあるということです。 それだけでは十分ではない場合、彼はソーシャル メディアのインフルエンサーでもあり、トレーニングのヒントやボディビルダーとしての道のりを世界中のファンと共有しています。この記事では、ジェネレーション・アイアンがメキシコでマルティネスと独占トレーニングに参加し、その印象的な肩をどのように構築したかを紹介しました。 彼はスーパーセットを利用して三角筋の外側を鍛えました。

マルティネスは 16 歳のときに身体のトレーニングを始めました。 彼は 22 歳で初めて IFBB の大会に出場し、メンズフィジーク部門で 4 位になりました。 しかし、2年後の2018年バンクーバープロで優勝し、初めてミスターオリンピアの資格を獲得しました。

オリンピアの舞台での初出場はもっと華やかなものになるはずだったが、結果は16位だった。 イスマエル・マルティネスは順位を上げることを諦めず、少なくとも週に5回はトレーニングを続け、あらゆるルーティンに最善を尽くしている。

このイスマエル・マルティネスの肩のワークアウトでは、三角筋のターゲットを絞るエクササイズと彼のスピンを取り上げています。 このアスリートがどのようにトレーニングするか、彼のルーチンに含まれる特定の筋肉、そしてなぜこれらのエクササイズを行うことで同様の、またはそれ以上の結果が得られるのかについて詳しく説明します。

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イスマエル・マルティネスの肩のワークアウトでは主にダンベルの使用が特徴ですが、最後にマシンルーチンも行いました。 ショルダープレスとラテラルレイズという2つのエクササイズのバリエーションを使用します。 彼はスーパーセットと通常のセットを組み合わせており、これが時間効率よくトレーニング量を増やす優れた方法であることが研究で示されています (1)。

このようなルーチンで肩を強くすると、ベンチプレスの重量が増し、上半身のすべてのエクササイズのフォームが改善されます。 また、胴体の体格にも貢献し、ボディビルディングの段階でより優れた能力を発揮します。

シーテッド アーノルド ショルダー プレス

アーノルド ショルダー プレスは、ボディビル伝説のアーノルド シュワルツェネッガーにちなんで名付けられた、総合的なエクササイズです。 他のプレスやラテラル レイズとは異なり、アーノルドのショルダー プレスは、肩にある 3 つの三角骨頭 (三角筋、三角筋後部、三角筋前部) のすべてに作用します。 このエクササイズは上腕三頭筋も鍛えます。

ショルダープレスの上級バージョンと考えられています。 このプレスが他のプレスと異なるのは、プレスの上部で手のひらを前に向けた状態で終わる手首の動きです。 この手首の回転により、内側三角筋が関与します。

このルーティンを始めるには、ここでイスマエル・マルティネスがしているように、座ってスーパーセットに進む前に、フォームを学び、怪我を避けるために集中しながら、管理しやすいウェイトを維持してください。

シーテッドダンベルラテラルレイズもダンベルを使用する肩のルーチンですが、これは内側または外側の三角筋を分離してターゲットにします。 上半身に幅を作りたい場合は、これが最適なエクササイズです。 他の筋肉にもわずかに影響を及ぼします。これには、三角筋前部とトラップが含まれます。

シーテッドダンベルラテラルレイズを行うときは、関節の損傷につながる可能性がある肩を内側に回転させないようにすることが重要です。 ダンベルをわずかに後ろに傾けたままにしておくと、内旋を防ぐことができ、外側の三角筋をより効果的に鍛えることができます。 イスマエル マルティネスは、座ったままのアーノルド ショルダー プレスのスーパーセットにすぐに続いて、このエクササイズを行います。

シーテッドダンベルショルダープレスは、肩の筋肉、特に三角筋前部の肥大を誘発するのに最適な方法です。 この動きでグリップと肘の位置を変更すると、肩のどの部分をターゲットにするかに影響する可能性があります。 たとえば、ニュートラルなグリップ (手のひらを互いに向ける) では、関節にかかるストレスを軽減できます。

このエクササイズがベンチプレスのようなものになり、目的ではない胸の筋肉を強化する可能性があるため、後ろに傾きすぎないように注意してください。 イスマエル・マルティネスはこのルーチンのスーパーセットを行い、すぐに着席アーノルドショルダープレスの標準セットを続けます。

サーキット トレーニングは、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせた時間効率の良い方法です。 この研究は、サーキットトレーニングが心肺機能の向上に優れ、体組成を改善し、筋力を増加させることを示しています (2)。 肩のトレーニングの後半では、イスマエル・マルティネスは横方向のレイズバリエーションを伴うサーキットを行います。

横方向のレイズとそのバリエーションは、肩の筋肉を活性化して強化します。 この研究は、イスマエル・マルティネスがここで使用しているような部分的なレップを使用すると、さらに筋肥大を促進できることを示しています(3)。

イスマエル・マルティネスは、スタンディングの部分レップを行った後、全可動域でダンベル・オーバーヘッド・ラテラル・レイズを行いました。 これにより三角筋がより収縮するため、マルティネスは部分レップバリエーションの直後にこれを行うと火傷を感じます。

マルティネスの次のサーキットはダンベル・ラテラル・レイズでした。 ここでは、ダンベルを肩の高さまでゆっくりと上げてから、地面に下ろします。 このエクササイズは肩の筋肉を鍛えることで、コンパウンドリフトやその他の動作のパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。 サーキットトレーニングのこの部分を行っている間、イスマエル・マルティネスは少し勢いを使い、腕を90度近くまで曲げて、より重い負荷をかけることができました。

イスマエル・マルティネスは肩のトレーニングを終えるためにマシンスタンディングラテラルレイズを行った。 この変化は、ウェイトが可動範囲全体にわたって筋肉に一定の張力を与えるため、有利です。 マシンを使用すると、初心者やスポッターがいない人にとっても安全性が向上します。

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